Los carbohidratos.

Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, son los principales proveedores de energía para tu cuerpo. En especial es el cerebro, el que cubre su necesidad energética principalmente con los hidratos de carbono; por tanto, al menos la mitad de tu necesidad calórica diaria debe proceder de los carbohidratos. Estos se encuentran mayormente en alimentos vegetales, como la pasta, las patatas, la fruta y las verduras, pero también en algunas fuentes de origen animal, como la leche.

Se pueden distinguir varios tipos de hidratos de carbono en función de la composición y efecto en el cuerpo: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos y los disacáridos son transformados por tu cuerpo con rapidez y pasan directamente a la sangre, de modo que te proporcionan nueva energía de inmediato e incrementan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre.

Azúcares simples (monosacáridos).

Los monosacáridos son glúcidos que están compuestos por una única molécula de azúcar, por ejemplo, la dextrosa y la fructosa, también conocidas como glucosa y azúcar de las frutas. La glucosa provoca un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre y con ello genera nueva energía rápidamente. Se encuentra, por ejemplo, en la fruta, la miel y los dulces.

 Azúcares complejos (disacáridos).

Los disacáridos están compuestos por dos moléculas de azúcar, por ejemplo, el azúcar de la leche (lactosa), el azúcar de caña, el azúcar de remolacha y el azúcar de mesa. Los productos lácteos, pero también alimentos dulces como el chocolate, la mermelada y las galletas, contienen muchos monosacáridos y disacáridos.

 Hidratos de carbono complejos (polisacáridos).

Los polisacáridos también se denominan carbohidratos complejos porque están compuestos por 10 o más moléculas. Dado que el cuerpo los asimila más despacio, el nivel de azúcar en sangre se incrementa también lentamente y sacian durante más tiempo. Por esta razón, los polisacáridos deben representar la mayor parte de carbohidratos ingeridos en la dieta.

Se encuentran, por ejemplo, en los copos de avena, el arroz y las patatas. Los polisacáridos también te aportan vitaminas y minerales importantes. Una forma especial son las fibras vegetales, que encontramos sobre todo en productos integrales. La fibra mantiene tu estómago e tus intestinos sanos y facilita una digestión buena y regulada.

La clave está en el grano.

No todos los arroces son iguales; existen tipos de arroz muy diferenciados. Si tratas de controlar las cantidades de carbohidratos que consumes deberías de consumir siempre arroces integrales. Un grano de trigo, por ejemplo, consta de 3 partes: el pericarpio o piel externa (que se conoce comúnmente como “salvado”), el germen y el endospermo o núcleo.

En el pericarpio, que es la parte más dura del grano, se encuentra la mayor cantidad de fibra y de minerales. El germen, por su parte, sería como el embrión de la futura planta de trigo y contiene la mayor parte de la proteína total del grano. El grueso, por así decirlo, del grano lo compone el núcleo, donde encontramos casi el 100% del almidón.

Si queremos obtener la máxima cantidad de fibra y minerales deberemos preocuparnos de recurrir a los carbohidratos complejos presentes en los productos integrales.

En el contexto de la alimentación suele hablarse de carbohidratos “buenos” y carbohidratos “malos”. En la clasificación de carbohidratos buenos encontramos todas las variedades de productos integrales. Esto se debe a que el grano entero es más nutritivo y se digiere de forma más lenta, lo cual explica, a su vez, el efecto saciante más prolongado que los caracteriza.

Entre los carbohidratos malos encontramos, por el contrario, productos compuestos principalmente de azúcares simples y dobles. Estos pueden ser procesados por nuestro cuerpo de forma más rápida y tienen, por tanto, una mayor influencia en los niveles de azúcar en sangre.

 ¿Cuántos carbohidratos tomar al día?.

Algunos expertos recomiendan cubrir el 50% de nuestras necesidades energéticas por medio de los hidratos de carbono. Para hacernos una idea de cuánto supone esto hemos de averiguar primero nuestro índice metabólico. Básicamente, cuanta mayor actividad realizamos a lo largo del día más calorías requerirá nuestro cuerpo. No descuides tu ingesta de carbohidratos también en forma de frutas y verduras. Aproximadamente 5 porciones al día es la cantidad mínima recomendada.

Si deseas perder peso, te recomendamos una dieta baja en carbohidratos, sustituyendo los hidratos de carbono altos en calorías por proteína de alta calidad. Hemos dereemplazar los carbohidratos con alto contenido calórico por fuentes deproteína de alta calidad. Si consumes glúcidos, debes intentar tomar pocos monosacáridos y disacáridos y más carbohidratos complejos, es decir, alimentos con un índice glucémico bajo.

 El índice glucémico indica la rapidez con la que un alimento provoca un aumento del nivel de azúcar en sangre. El pescado, la carne, las verduras, la lechuga, los frutos secos, las legumbres y los productos integrales tienen un índice glucémico bajo, sacian durante más tiempo y también aportan mucha energía durante una dieta.

¿A qué horas hemos de comer carbohidratos?.

En líneas generales, podemos comer hidratos de carbono a la hora a la que queramos. Para alcanzar tus objetivos individuales debes de controlar, ante todo, tu ingesta de calorías. Además de los carbohidratos, otros buenos suministradores de energía son las proteínas y las grasas. 1 g de proteína y 1 g de carbohidratos contienen 4,1 kcal. 1 g de grasa contiene 9,3 kcal. Dependiendo de cuál es el objetivo que te has marcado:

• Para adelgazar, ¡come menos calorías de las que quemas!
• Para ganar peso, ¡come más calorías de las que quemas!
• Para mantenerte en tu peso, ¡come exactamente las mismas calorías que las que quemas!

 En combinación con tu entrenamiento, los suministradores de energía te ayudarán a rendir al máximo. Los carbohidratos ingeridos antes de practicar deporte, se encargarán de cubrir tus necesidades energéticas durante el mismo, en lugar de tus reservas de grasa. Los carbohidratos de cadena larga, como la pasta integral, debemos consumirlos unas 2 horas de entrenar. Por su parte, los carbohidratos de cadena corta, como los plátanos, pueden ser convertidos en energía más rápidamente, con lo que podemos tomarlos apenas 20 minutos antes de nuestro entrenamiento. 

Después de entrenar, los hidratos de carbono se encargan de la regeneración muscular y hepática (glucógeno), en lugar de ser nuestras reservas de grasa las que lo hagan. En esta tarea también encontramos un gran aliado en los carbohidratos de cadena corta en combinación con proteína de alta calidad, que podemos encontrar en forma de batido de proteínas. 

¿Por qué los deportistas comen mucha pasta?.

La cantidad necesaria de carbohidratos es más elevada si se practica mucho deporte, porque el cuerpo necesita más energía cuando se realizan mayores esfuerzos. Los hidratos de carbono son el proveedor de energía número 1 y te dan fuerza. Recomendamos una alimentación rica en carbohidratos antes de una competición, de cargas intensas o después de un entrenamiento para volver a reponer tus reservas de energía.

Aumento de la grasa corporal: el lado negativo de los carbohidratos.

Si consumes más carbohidratos de lo necesario con tu alimentación, tus músculos almacenan el azúcar que sobra en forma de glucógeno. Tu cuerpo puede recurrir a esta reserva de energía si necesitas más energía de la que has ingerido mediante tu alimentación. Sin embargo, si las reservas de glucógeno de tus músculos están siempre llenas porque consumes carbohidratos constantemente, ese excedente de energía se transforma en grasa y te hace ganar peso.