(Musculación) Dominadas.

Se acabaron las fiestas navideñas. Es hora de comenzar a mover el culete para bajar esos kilos que hemos cogido estos días. Os propongo un ejercicio muy complejo que todos debemos conocer y poder realizar correctamente después de un tiempo de entrenamiento, porque no es aconsejable en personas que hayan empezado recientemente a hacer una rutina de ejerccios, ya que para ejecutarlo bien y evitar lesiones, debemos haber ganado fuerza en la espalda previamente.

La verdad es que he visto a muchisima gente hacer este ejercicio mal, desde la posición de las manos, hasta el descenso... TODO, y precisamente gente que parecia experimentada ya en el gimnasio. He de reconocer que este es uno de mis ejercicios favoritos.

Técnica de ejecución de las dominadas
Para comenzar a realizar dominadas, como os he dicho anteriormente, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo de manera de tener fuerza suficiente en los músculos que serán solicitados, que son bastantes.
Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara, a la altura de la barbilla.
Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada y despacio, hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente.
Para su realización es recomendable usar guantes, polvo de magnesio o ganchos con pulsera para evitar que resvalemos en el aguarre con la barra.
Las repeticiones pueden variar en función al programa que estemos ejecutando, intensidad o fuerza.
En este ejercicio se puede usar un cinturon con contrapesos para los programas de fuerza.

Músculos trabajados al realizar dominadas
Como os he comentado, es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque se trata de un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo que debe vencer la gravedad.
Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.
Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos, aunque ese ya es otro ejercicio.
En menor medida se trabaja al realizar dominadas el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.

Consejos y errores frecuentes al realizar dominadas

• Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estamos realizando bien el ejercicio, pues el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.


• Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones y para sacar el mayor provecho al estímulo de este ejercicio sobre los músculos.


• Oscilar el cuerpo o balancearse: dado que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estaremos echando mano al impulso desaprovechando el esfuerzo. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.


• No estirar completamente los brazos: al terminar una repetición y antes de iniciar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionadas estarás sosteniendo el cuerpo mediante la contracción del bíceps.