(Musculación) Zancada o lounge.

Anteriormente ya os expuse un poco de teoria sobre que eran los músculos, su composición, sus clases y sus distintas funciones en el cuerpo humano. Sobre estos principios, haciendo ciertos ejercicios podremos fortalecer unas zonas musculares u otras, incluso músculos individuales. Estos ejercicios los conocemos como rutinas, ya que se basa en repetir el mismo varias veces, variando la cantidad en relación al tipo de programa que estemos realizando. El programa engloba las rutinas de distintos ejercicios y pueden variar según el fin que deseemos: bajar o subir peso, resistencia, fuerza...
Con todo esto, os ire mostrando las rutinas mas usadas en el mundo del fisio-culturismo y del fittnes, mencionando el beneficio de cada una de ellas y sobre todo, su perfecta ejecución, para que podamos obtener el mayor rendimiento posible del ejercicio.
Asi os doy paso a la primera rutina, la zancada o lounge.

Técnica de ejecución de la zancada
Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.
Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.

Músculos trabajados con la zancada
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.
De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial para culminar el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glúteos.
Además de estos músculos, el movimiento de zancada ejercita la función cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento.

Errores frecuentes al realizar zancadas
- Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar erguido por efecto del movimiento de piernas, de esta manera el trabajo se concentrará en los músculos del tren inferior.
- Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el talón adelantado del suelo. Éstos dos errores pueden llevar a lesiones más que a un correcto trabajo de la pierna, por eso recuerda no superar el ángulo de 90 grados con la pierna adelantada y que el pie que sostiene la misma quede completamente apoyado al suelo.
- La pierna que no se desplaza toca el suelo con la rodilla. Esto no debe suceder pues si sucede es probable que estemos flexionando más allá de lo aconsejado la pierna desplazada o bien, que estemos colocados en una posición incorrecta.